Burnouts und Depressionen sind die zwei häufigsten psychischen Krankheiten in der Arbeitswelt. Die Joblandschaft verändert sich: Immer weniger Berufe erfordern körperlichen Einsatz oder händisches Geschick, immer mehr Jobs spielen sich vor einem Bildschirm ab. Das hat Konsequenzen: Weil die Arbeit im Büro oft als weniger anstrengend empfunden wird, werden Pausenzeiten nicht eingehalten und/oder Arbeitszeiten gestreckt.
Dabei ist die mentale Arbeit manchmal ebenso anstrengend – unter Umständen sogar belastender – als physische. Dementsprechend braucht auch der Kopf ab und zu eine Pause, um nicht dauerhaft vom Stress krank zu werden. Die folgenden Tipps können helfen, im Büroalltag Oasen der Entspannung einzubauen, die langfristig Stress und Erschöpfung vorbeugen.
Option 1: Inseln der Entspannung schaffen
Stress ist ein stark subjektives Empfinden. Ebenso verhält es sich mit Entspannung. Stress entsteht manchmal schon dadurch, dass Menschen mit bestimmten Situationen, Gegenständen, Personen oder gar nur Stimmen bereits negative Emotionen assoziieren. Ebenso kann bereits der Anblick des Arbeitsplatzes zu einem hohen Stresslevel führen. Nicht umsonst raten deswegen beispielsweise Schlafexperten dazu, alltägliche stressinduzierende Dinge wie Handys oder elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer zu verbannen.
Im Büro lässt sich das ähnlich realisieren. Für eine effektive Entspannung lohnt es sich, einen abgegrenzten Raum einzurichten, der gänzlich anders aufgebaut ist als der Arbeitsplatz: verschiedene Deko-Elemente, beruhigende Musik, vielleicht ein Aquarium? Wichtig ist es, dass am Ort der Entspannung möglichst wenig an klassische Arbeit erinnert. Das fängt beim Bürostuhl an und hört beim Telefon auf.
Optimal zwischendurch entspannen lässt sich beispielsweise hervorragend mit einem Luftsofa, dass einfach bei Bedarf aufgestellt wird und so gar nicht nach Business-Alltag aussieht. Wenn man schon nicht im eigenen Garten liegen kann, warum dann nicht bei Sonnenschein entspannt im Park auf einem Luftsofa? So schafft man sich in der freien Zeit eine kleine Wellness-Oase und kann richtig abschalten und die Temperaturen genießen. Das klingt doch besser als Kantine und schwitzige Kollegen, oder? Schaffen Sie Rückzugsorte – das ist essentiell.
Option 2: Pausen gezielt nutzen mit Entspannungsübungen
Oftmals verkommen Pausen im Büroalltag zu ‚verminderten Arbeitszeiten‘, etwa, wenn beim Mittagessen noch schnell das anstehende Projekt besprochen oder neben der Mahlzeit ein Blick ins Postfach geworfen wird. Auf diese Weise bleibt das subjektive Stressempfinden auch während einer vermeintlichen Ruhephase vergleichsweise hoch. Besser ist es, Mahlzeiten bewusst einzunehmen oder die Pausenzeit wenigstens aktiv zur Entspannung zu nutzen – beispielsweise mithilfe kleiner Entspannungsübungen.
Da Schreibtischarbeit nicht nur für den Kopf, sondern durch das ständige Sitzen auch für den Körper zur Belastung werden kann, empfiehlt sich eine Kombination aus Entspannung und sanften Dehnungs- oder Streckübungen. Eine tolle Übung speziell für die Bildschirmarbeit ist das Augenentspannen. Dazu genügt es, die Handflächen durch Reiben ein wenig aufzuwärmen und danach damit sanft die geschlossenen Augen zu massieren.
Das ist nicht nur eine Wohltat für die vom kalten Bildschirmlicht müden und gereizten Augen, sondern sorgt ähnlich wie eine Schläfenmassage für einen ganzkörperlichen, entspannenden Effekt. Wichtig sowohl bei dieser Übung als auch beim regulären Dehnen und/oder Strecken: die Atmung! Viele Übungen lassen sich in ihrem Entspannungswert kräftig intensivieren, indem man dazu tief, ruhig und kontrolliert ein- und ausatmet. Das entspannt im Nu den gesamten Körper und kann bei richtiger Ausführung eine regelrecht meditative Wirkung entfalten.
Option 3: Entspannen durch leichte Bewegung
Stressreduktion für Körper und Geist gelingt aber nicht nur durch Ruhe. Gerade kurze Bewegungseinheiten können dafür sorgen, dass unser Körper durchblutet und unsere Atmung stabilisiert wird, was langfristig einen Erholungseffekt zur Folge haben kann. Für kurze Mittagspausen kann es daher sinnvoll sein, einen kleinen Spaziergang an der frischen Luft einzulegen. Die Bewegung sollte dabei ruhig intensiv genug sein, dass die Herz- und Atemfrequenz leicht gesteigert sind, ohne dass es zu Erschöpfungssymptomen kommt.
Anfänglich werden die Gedanken während eines kurzen Spaziergangs wohl noch relativ oft um die Arbeit kreisen. Das lässt sich eindämmen, indem man sich bewusst auf die Atmung konzentriert. Gerade bei kreativen Berufen ist eine regelmäßige Durchblutung des Gehirns durch aktive Bewegung wichtig. Dass Menschen insbesondere bei kleineren, monotonen Gewohnheitstätigkeiten wie beim Duschen oder Treppensteigen zum Teil auf geniale Ideen kommen, ist mehr als nur ein Mythos.
Das statische, allzu fokussierte Arbeiten vor dem Bildschirm engt die assoziativen Fähigkeiten des Gehirns stark ein. Umgebungsreize fordern diese Fähigkeit wieder heraus und bringen uns auf neue Ideen. Nicht nur deswegen ist es empfehlenswert, für kleinere aktive Einheiten das gewohnte Arbeitsumfeld zu verlassen.
Option 4: Meditationseinheiten für überall und zu jeder Zeit
Es gibt viele Möglichkeiten, sich die Kunst der Meditation anzugewöhnen. Dafür braucht es lediglich ein wenig Geduld. Zahlreiche Apps bieten einen Einstieg, doch auch ohne Technik lässt sich das ruhige Atmen und Bei-Sich-Sein mit ein wenig Disziplin erlernen. Profis brauchen selbst an einem hektischen Arbeitsplatz höchstens noch ein Paar Ohrstöpsel, um sich selbst eine Auszeit zu genehmigen.
Meditation lässt sich für den Einstieg auch prima zu Hause trainieren, damit sie später am Arbeitsplatz gut funktioniert. Wer die Technik richtig beherrscht, kann bereits innerhalb weniger Minuten einen sehr hohen Entspannungseffekt erzielen. Es lohnt sich also, sich mit Meditation zu beschäftigen.
